ATF - All-time favorites

Viime vkon otin vähän kevyemmin treenien osalta. Salitreenejä tuli vain kaksi vkoon ja päätin tehdä vain lemppariliikkeitä. Jalat saivat levätä koko viikon pyöräilyjä, lenkkejä ja ratsastuksia lukuunottamatta. Yläkropalle siis kaksi treeniä. Mukaan valikoitui lähinnä moninivelliikkeitä, ja hyviä settejähän niistä tuli!

Leuanvedot otteita vaihdellen (leveä mo, leveä vo, kapea vo)  
     BW 3x7-8
Kulmasoutu mo
     60 kg 3x8-10
Mave
     80 kg 3x6
Face-pull
     35 kg 3x10-12
-ss- Latsiveto narulla
     25 kg 3x10-12
Voimapyörä
     +5 kg 3x12-15
Lankkupito
     +15 kg 3x50 s

Tahti oli suht kova, aikaa meni noin kolme varttia :D Leuanvedoissa eka sarja leveällä myötäotteella, seuraava leveällä vastaotteella ja viimeisillä voimilla vika sarja kapeahkolla vastaotteella. Kulmasoutua tangolla pitkästä aikaa ja maistu makosalta :P Maastavedoissa alkoi jo hiukan hiipua ja 80 kiloa painoi yllättävän paljon. Lopuks face-pull ja latsivedot superina ja lyhyillä palautuksilla. Kuten kaikki. Vatsalihaksille voimapyörää ja lankkupitoja lisäpainoilla.

Viikon toinen setti Treella Lielahden GoGo:lla, toisella "kotisalilla" 82:n lisäksi. Jos yleensä ns. vieraalla salilla treenitehot kärsii, niin tuolla ei kyllä ikinä!

Push press
     20 kg 1x10
     25 kg 1x10
     30 kg 1x8
     35 kg 2x6
     30 kg 1x8
     25 kg 1x12
     20 kg 1x12 
Dippi
     BW 3x8
Pullover kp
     22,5 kg 3x10
Jalkojen nostot roikkuen
     3x12

Meni tunnin verran. Työntöpunnerrusta teki mieli pakertaa niin teinpä sitten vähän erilaiset sarjat :D Hyvin hapotti ja hengästykin vähän. Voin sanoo, että eilinen eka voimatreeni kera military pressin tuntu suht raskaalta...

Mutta nyt siis jatketaan taas 5/3/1-voimatreenejä! Eilen lähti liikkeelle toinen jakso. Uudet sarjapainot laskin nyt niin, että edellisessä jaksossa laskennan pohjana käytetyn 90% 1RM:iin lisättiin punnerrusliikkeissä 2,5 kg ja mavessa ja kyykyssä 5 kg. 5x10 hepertofiasarjoissa sarjapainot nyt 60 % 1RM:stä. Nyt joutuu jo tekeen ihan tosissaan töitä!

Kolmosten viikko

Viime vkon treenit saatiin päätökseen vasta maanantaina hiukkasen tiiviin aikataulun takia. Mutta eipä tuo tahtia haittaa. Ajattelin, että maanantaina jos koska on ainakin kyykkypaikat vapaana, mutta HAH!! Syysilmiö iskenyt rankemman kautta. Tulipahan lämmiteltyä kunnolla, kun piti hinkata crossarilla siinä odotellessa.

Voimajakson toinen viikko käynnistyi siis viime viikon maanantaina ja teemana kolmoset. 3x3 sarjoja piiiitkillä palautuksilla. Mulle jo yli minuutin palautukset tuottaa pakonomaista liikehdintää, saati sitten tuollaiset yli 3 min palautukset.

Viikko korkattiin yläkropan kurituksella.

Military press                1x3 22,5 kg, 1x3 27,5 kg, 1x3 30 kg
Penkki                          5x10 27,5 kg
Leuat, leveä mo            5x10 violetilla kumilla
Dippi                            3x8 BW

Pressi edelleen suht kevyttä. Taitaa siinä tulla se raja vastaan sitten ihan yhtäkkiä. Dippiä otin nyt ilman kumia, kun viimeksi meni turhan kevyesti. Otti mukavasti rintaan.

Maastaveto                    1x3 65 kg, 1x3 75 kg, 1x3 85 kg
Kyykky                           5x10 40 kg
Voimapyörä                    5x15-20 
Bulgarialainen kp            2x10 16 kg

Mavet meni kevyesti ja tuntuu, että tekniikka alkaa nyt olemaan kohdillaan: polvet ja sääret ei kolhiinnu ja selkä pysyy hyvin paketissa. Kyykyssä tuo vanha vaiva eli pistävä kivu vasemmassa lonkankoukistajassa alkoi vaivaamaan :( Todennäköisesti joku tekniikasta johtuva homma, mutta tämä oli yks syy, miksi aikanaan lopetin kyykkäämisen.

Penkki                           1x3 35 kg, 1x3 40 kg, 1x3 45 kg
Pystäri kp                      5x10 10 kg
- vs - Kulmasoutu kp      5x10 22,5 kg
Hauiskääntö kp              2x10 12 kg
Pullover kp                     2x10 25 kg

Penkissä palasin vanhaan tekniikkaan eli pidän jalat ylhäällä. Ei vaan luonnistu tuo kaaren ottaminen meikäläiseltä. Ja samanlailla (eli yhtä huonosti) ne painot liikkuu näinkin. Pystäri ja kulmasoutu vuorosarjoina; kevyttä, mutta laittaahan se 5 sarjaa veren kiertämään. Pulloverissa nyt 25 kg molemmissa sarjoissa.

Kulkee se, kun tarpeeks ärisee :D

Tällä vkolla sitten tosiaan viimeinen treeni kolmosia.

Kyykky                              1x3 50 kg, 1x3 57,5 kg, 1x3 65 kg
Mave                                5x10 50 kg
Jalkojen nostot roikkuen   5x10
Reverse hyper                   2x10 15 kg 

Kyykyt kulki ihan kohtuullisesti. Lämppäreissä lonkankoukistaja kipuili aika pahasti ja rupes vähän jännittämään, mutta turhaan. Toka varsinainen sarja meni parhaiten: sain tangon just hyvin niskaan eikä tuntunut mitään kipuja. Vahvistaa mun epäilyt jostain teknisestä jutusta eli kun vaan saan itseni kunnolla tangon alle, niin mitään ongelmaa ei ole. Mavessa tuli vaan hiki.