Viime vkon otin vähän kevyemmin treenien osalta. Salitreenejä tuli vain kaksi vkoon ja päätin tehdä vain lemppariliikkeitä. Jalat saivat levätä koko viikon pyöräilyjä, lenkkejä ja ratsastuksia lukuunottamatta. Yläkropalle siis kaksi treeniä. Mukaan valikoitui lähinnä moninivelliikkeitä, ja hyviä settejähän niistä tuli!
Leuanvedot otteita vaihdellen (leveä mo, leveä vo, kapea vo)
BW 3x7-8
Kulmasoutu mo
60 kg 3x8-10
Mave
80 kg 3x6
Face-pull
35 kg 3x10-12
-ss- Latsiveto narulla
25 kg 3x10-12
Voimapyörä
+5 kg 3x12-15
Lankkupito
+15 kg 3x50 s
Tahti oli suht kova, aikaa meni noin kolme varttia :D Leuanvedoissa eka sarja leveällä myötäotteella, seuraava leveällä vastaotteella ja viimeisillä voimilla vika sarja kapeahkolla vastaotteella. Kulmasoutua tangolla pitkästä aikaa ja maistu makosalta :P Maastavedoissa alkoi jo hiukan hiipua ja 80 kiloa painoi yllättävän paljon. Lopuks face-pull ja latsivedot superina ja lyhyillä palautuksilla. Kuten kaikki. Vatsalihaksille voimapyörää ja lankkupitoja lisäpainoilla.
Viikon toinen setti Treella Lielahden GoGo:lla, toisella "kotisalilla" 82:n lisäksi. Jos yleensä ns. vieraalla salilla treenitehot kärsii, niin tuolla ei kyllä ikinä!
Push press
20 kg 1x10
25 kg 1x10
30 kg 1x8
35 kg 2x6
30 kg 1x8
25 kg 1x12
20 kg 1x12
Dippi
BW 3x8
Pullover kp
22,5 kg 3x10
Jalkojen nostot roikkuen
3x12
Meni tunnin verran. Työntöpunnerrusta teki mieli pakertaa niin teinpä sitten vähän erilaiset sarjat :D Hyvin hapotti ja hengästykin vähän. Voin sanoo, että eilinen eka voimatreeni kera military pressin tuntu suht raskaalta...
Mutta nyt siis jatketaan taas 5/3/1-voimatreenejä! Eilen lähti liikkeelle toinen jakso. Uudet sarjapainot laskin nyt niin, että edellisessä jaksossa laskennan pohjana käytetyn 90% 1RM:iin lisättiin punnerrusliikkeissä 2,5 kg ja mavessa ja kyykyssä 5 kg. 5x10 hepertofiasarjoissa sarjapainot nyt 60 % 1RM:stä. Nyt joutuu jo tekeen ihan tosissaan töitä!
tiistai 24. syyskuuta 2013
keskiviikko 4. syyskuuta 2013
Kolmosten viikko
Viime vkon treenit saatiin päätökseen vasta maanantaina hiukkasen tiiviin aikataulun takia. Mutta eipä tuo tahtia haittaa. Ajattelin, että maanantaina jos koska on ainakin kyykkypaikat vapaana, mutta HAH!! Syysilmiö iskenyt rankemman kautta. Tulipahan lämmiteltyä kunnolla, kun piti hinkata crossarilla siinä odotellessa.
Voimajakson toinen viikko käynnistyi siis viime viikon maanantaina ja teemana kolmoset. 3x3 sarjoja piiiitkillä palautuksilla. Mulle jo yli minuutin palautukset tuottaa pakonomaista liikehdintää, saati sitten tuollaiset yli 3 min palautukset.
Viikko korkattiin yläkropan kurituksella.
Military press 1x3 22,5 kg, 1x3 27,5 kg, 1x3 30 kg
Penkki 5x10 27,5 kg
Leuat, leveä mo 5x10 violetilla kumilla
Dippi 3x8 BW
Pressi edelleen suht kevyttä. Taitaa siinä tulla se raja vastaan sitten ihan yhtäkkiä. Dippiä otin nyt ilman kumia, kun viimeksi meni turhan kevyesti. Otti mukavasti rintaan.
Maastaveto 1x3 65 kg, 1x3 75 kg, 1x3 85 kg
Kyykky 5x10 40 kg
Voimapyörä 5x15-20
Bulgarialainen kp 2x10 16 kg
Mavet meni kevyesti ja tuntuu, että tekniikka alkaa nyt olemaan kohdillaan: polvet ja sääret ei kolhiinnu ja selkä pysyy hyvin paketissa. Kyykyssä tuo vanha vaiva eli pistävä kivu vasemmassa lonkankoukistajassa alkoi vaivaamaan :( Todennäköisesti joku tekniikasta johtuva homma, mutta tämä oli yks syy, miksi aikanaan lopetin kyykkäämisen.
Penkki 1x3 35 kg, 1x3 40 kg, 1x3 45 kg
Pystäri kp 5x10 10 kg
- vs - Kulmasoutu kp 5x10 22,5 kg
Hauiskääntö kp 2x10 12 kg
Pullover kp 2x10 25 kg
Penkissä palasin vanhaan tekniikkaan eli pidän jalat ylhäällä. Ei vaan luonnistu tuo kaaren ottaminen meikäläiseltä. Ja samanlailla (eli yhtä huonosti) ne painot liikkuu näinkin. Pystäri ja kulmasoutu vuorosarjoina; kevyttä, mutta laittaahan se 5 sarjaa veren kiertämään. Pulloverissa nyt 25 kg molemmissa sarjoissa.
Kulkee se, kun tarpeeks ärisee :D
Tällä vkolla sitten tosiaan viimeinen treeni kolmosia.
Kyykky 1x3 50 kg, 1x3 57,5 kg, 1x3 65 kg
Mave 5x10 50 kg
Jalkojen nostot roikkuen 5x10
Reverse hyper 2x10 15 kg
Kyykyt kulki ihan kohtuullisesti. Lämppäreissä lonkankoukistaja kipuili aika pahasti ja rupes vähän jännittämään, mutta turhaan. Toka varsinainen sarja meni parhaiten: sain tangon just hyvin niskaan eikä tuntunut mitään kipuja. Vahvistaa mun epäilyt jostain teknisestä jutusta eli kun vaan saan itseni kunnolla tangon alle, niin mitään ongelmaa ei ole. Mavessa tuli vaan hiki.
Voimajakson toinen viikko käynnistyi siis viime viikon maanantaina ja teemana kolmoset. 3x3 sarjoja piiiitkillä palautuksilla. Mulle jo yli minuutin palautukset tuottaa pakonomaista liikehdintää, saati sitten tuollaiset yli 3 min palautukset.
Viikko korkattiin yläkropan kurituksella.
Military press 1x3 22,5 kg, 1x3 27,5 kg, 1x3 30 kg
Penkki 5x10 27,5 kg
Leuat, leveä mo 5x10 violetilla kumilla
Dippi 3x8 BW
Pressi edelleen suht kevyttä. Taitaa siinä tulla se raja vastaan sitten ihan yhtäkkiä. Dippiä otin nyt ilman kumia, kun viimeksi meni turhan kevyesti. Otti mukavasti rintaan.
Maastaveto 1x3 65 kg, 1x3 75 kg, 1x3 85 kg
Kyykky 5x10 40 kg
Voimapyörä 5x15-20
Bulgarialainen kp 2x10 16 kg
Mavet meni kevyesti ja tuntuu, että tekniikka alkaa nyt olemaan kohdillaan: polvet ja sääret ei kolhiinnu ja selkä pysyy hyvin paketissa. Kyykyssä tuo vanha vaiva eli pistävä kivu vasemmassa lonkankoukistajassa alkoi vaivaamaan :( Todennäköisesti joku tekniikasta johtuva homma, mutta tämä oli yks syy, miksi aikanaan lopetin kyykkäämisen.
Penkki 1x3 35 kg, 1x3 40 kg, 1x3 45 kg
Pystäri kp 5x10 10 kg
- vs - Kulmasoutu kp 5x10 22,5 kg
Hauiskääntö kp 2x10 12 kg
Pullover kp 2x10 25 kg
Penkissä palasin vanhaan tekniikkaan eli pidän jalat ylhäällä. Ei vaan luonnistu tuo kaaren ottaminen meikäläiseltä. Ja samanlailla (eli yhtä huonosti) ne painot liikkuu näinkin. Pystäri ja kulmasoutu vuorosarjoina; kevyttä, mutta laittaahan se 5 sarjaa veren kiertämään. Pulloverissa nyt 25 kg molemmissa sarjoissa.
Kulkee se, kun tarpeeks ärisee :D
Tällä vkolla sitten tosiaan viimeinen treeni kolmosia.
Kyykky 1x3 50 kg, 1x3 57,5 kg, 1x3 65 kg
Mave 5x10 50 kg
Jalkojen nostot roikkuen 5x10
Reverse hyper 2x10 15 kg
Kyykyt kulki ihan kohtuullisesti. Lämppäreissä lonkankoukistaja kipuili aika pahasti ja rupes vähän jännittämään, mutta turhaan. Toka varsinainen sarja meni parhaiten: sain tangon just hyvin niskaan eikä tuntunut mitään kipuja. Vahvistaa mun epäilyt jostain teknisestä jutusta eli kun vaan saan itseni kunnolla tangon alle, niin mitään ongelmaa ei ole. Mavessa tuli vaan hiki.
torstai 29. elokuuta 2013
5/3/1 vko 1_1
Viitosestahan se lähtee, luonnollisesti!! Uskomattoman kauan sain tuhrattua aikaa pelkkiin sarjapainojen laskemisiin viime vkoa varten, mutta tälle vkolle meni jo rutiinilla :D
Tälle ensimmäiselle 4 vkon jaksolle laskennan perustana käytettiin 90 % ykkösmaksimista ja siitä sitten lähdetään toisessa ja kolmannessa jaksossa korottamaan. Tarkoituksena olisi ottaa siis 12 vkon eli noin kolmen kuukauden voimajakso. Jos vaan paikat kestää. Teki mieli lisätä perään myös pää, mutta ongelma tuppaa useimmin olemaan niin, että pää kyllä kestää, mutta paikat ei.
Viikon ekana treeninä yläkropan voimaa military press pääliikkeenä.
Military press 1x5 20 kg, 1x5 25 kg, 1x5 28 kg
Penkki 5x10 35 kg
Leuanveto leveä mo 5x10 violetilla kumilla
Dippi 3x10 mustalla kumilla
Tuntui jotenkin ihan hölmöltä tehdä noin pienillä painoilla! :o Ehkä se sitten loppua kohti alkaa tuntumaan?
Toinen treeni seuraavana päivänä alakropalle, pääliikkeenä vanha kunnon maastaveto <3
Mave 1x5 60 kg, 1x5 70 kg, 1x5 80 kg
Kyykky 5x10 40 kg
Voimapyörä 5x15 BW
Bulgarialainen kp 2x10 14 kg
Kevyttä. Paitsi bulgarialainen aiheuttaa aina kummallista vapinaa :D Vedoissa oon nyt jättänyt remmit pois ja harjoittelen vetoja ristiotteella. Kumma juttu, mutta paaaaljon paremmin sujuu!!? Erikoista.
Parin päivän levon jälkeen uudestaan yläkroppaa ja penkkiä.
Penkki 1x5 35 kg, 1x5 40 kg, 1x5 42,5 kg
Pystäri kp 5x10 10 kg
- vs- Kulmasoutu kp 5x10 22,5 kg
Hauiskääntö kp 2x10 12 kg
Pullover kp 1x10 22,5 kg, 1x10 25 kg
Penkki vielä suhteellisen kevyttä. Hakemista vaan edelleen tekniikan kanssa, mutta tuleehan tässä nyt toistoja. Eiköhän se 10 000 saada parissa vuodessa kasaan.
Lauantaina kammotustreeni eli kyykkypäivä. Vähän aina hirvittää etukäteen, mutta hyvinhän tuo meni.
Kyykky 1x5 45 kg, 1x5 55 kg, 1x5 60 kg
Mave 5x10 52,5 kg
Jalkojen nostot roikkuen 5x10
Reverse hyper 2x10 10 kg
Treenikaveri vielä vahtasi vieressä, että olivat tarpeeksi syviä kyykistelyt. Kyykkyyn pätee sama kuin penkkiin, että toistoja vaan tarvitaan. Suunnittelin ensin vaihtavani mavepäivän kyykyt etukyykkyyn, mutta hinkataan nyt vaan, että painuu kaaliin.
Semmosta! Piti tulla kuvatustakin, mutta eksyivät matkalla mun s-postiin :( Päivitetään, kunhan löytävät perille!
Tälle ensimmäiselle 4 vkon jaksolle laskennan perustana käytettiin 90 % ykkösmaksimista ja siitä sitten lähdetään toisessa ja kolmannessa jaksossa korottamaan. Tarkoituksena olisi ottaa siis 12 vkon eli noin kolmen kuukauden voimajakso. Jos vaan paikat kestää. Teki mieli lisätä perään myös pää, mutta ongelma tuppaa useimmin olemaan niin, että pää kyllä kestää, mutta paikat ei.
Viikon ekana treeninä yläkropan voimaa military press pääliikkeenä.
Military press 1x5 20 kg, 1x5 25 kg, 1x5 28 kg
Penkki 5x10 35 kg
Leuanveto leveä mo 5x10 violetilla kumilla
Dippi 3x10 mustalla kumilla
Tuntui jotenkin ihan hölmöltä tehdä noin pienillä painoilla! :o Ehkä se sitten loppua kohti alkaa tuntumaan?
Toinen treeni seuraavana päivänä alakropalle, pääliikkeenä vanha kunnon maastaveto <3
Mave 1x5 60 kg, 1x5 70 kg, 1x5 80 kg
Kyykky 5x10 40 kg
Voimapyörä 5x15 BW
Bulgarialainen kp 2x10 14 kg
Kevyttä. Paitsi bulgarialainen aiheuttaa aina kummallista vapinaa :D Vedoissa oon nyt jättänyt remmit pois ja harjoittelen vetoja ristiotteella. Kumma juttu, mutta paaaaljon paremmin sujuu!!? Erikoista.
Parin päivän levon jälkeen uudestaan yläkroppaa ja penkkiä.
Penkki 1x5 35 kg, 1x5 40 kg, 1x5 42,5 kg
Pystäri kp 5x10 10 kg
- vs- Kulmasoutu kp 5x10 22,5 kg
Hauiskääntö kp 2x10 12 kg
Pullover kp 1x10 22,5 kg, 1x10 25 kg
Penkki vielä suhteellisen kevyttä. Hakemista vaan edelleen tekniikan kanssa, mutta tuleehan tässä nyt toistoja. Eiköhän se 10 000 saada parissa vuodessa kasaan.
Lauantaina kammotustreeni eli kyykkypäivä. Vähän aina hirvittää etukäteen, mutta hyvinhän tuo meni.
Kyykky 1x5 45 kg, 1x5 55 kg, 1x5 60 kg
Mave 5x10 52,5 kg
Jalkojen nostot roikkuen 5x10
Reverse hyper 2x10 10 kg
Treenikaveri vielä vahtasi vieressä, että olivat tarpeeksi syviä kyykistelyt. Kyykkyyn pätee sama kuin penkkiin, että toistoja vaan tarvitaan. Suunnittelin ensin vaihtavani mavepäivän kyykyt etukyykkyyn, mutta hinkataan nyt vaan, että painuu kaaliin.
Semmosta! Piti tulla kuvatustakin, mutta eksyivät matkalla mun s-postiin :( Päivitetään, kunhan löytävät perille!
sunnuntai 25. elokuuta 2013
Kolmen kauppa
Treenaajan pyhä kolminaisuus: treeni - ravinto - lepo. Ainahan siitä puhutaan. Ehkä vielä enemmän siitä, kuinka pari osasta tuppaa jäädä usein vähemmälle huomiolle... Tältä se sitten näyttää:
Järjen mukaan vasemman puoleinen malli on alttiimpi heilahduksille ja kaatumiselle kuin oikeanpuoleinen, eikö? Pelkällä treenillä voi toki saavuttaa jotain, mutta tulokset ovat paremmat ja terveys pysynee parempana, jos sitä tukevat myös oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo ja lihashuolto.
Venyttely treenin jälkeen on jo tapa: en muista, koska olisin sen viimeksi skipannut. Jos mitään muuta en (muka) ehdi, niin jalat ja lonkankoukistajat venutan ainakin läpi. Aikaahan tuohon menee se reilut 5 min. Menee samalla, kun hörppii heradrinkkiään ja päivittelee maailman menoo treenikaverin kanssa.
Voimatreenien myötä päätin, että nyt on viimestään otettava putkirullaus mukaan palettiin. Tiistaina ja lauantaina rullailin ennen veto- ja kyykkytreeniä läpi reidet joka suunnasta (ai ...tana), lonkankoukistajat ja rintarangan. Kivuliasta, mutta tehokasta. Pakkikselta löytyy kattava kehonhuolto-opas, jossa juttua myös putkirullauksesta. Löytyy täältä.
Miksi mä oikeastaan tästä aiheesta päätin kirjoittaa, liittyy toiseen intohimoon eli hevosiin. Musta alkoi ontumaan viikko sitten lauantaina pahasti ja keskiviikkona kävi hieroja tutkimassa tilanteen. Tulos: hepan vasen puoli aivan jumissa (lapa, rinta, ristiselkä, kyljen kalvot) ja lavan takaa lähtevä lihas (latsi??) revähtänyt :(
Faktaa nyt on se, että terve elastinen lihas ei noin vain repeä. Eri asia on, jos lihakset ovat valmiiksi kireät. Silloin pienikin virheliike tai kompastuminen voi aiheuttaa vamman. Varsinkin, kun 500-600 kiloisesta elukasta sitä lihastakin muutama gramma löytyy; urheilija se on hevonenkin! Ja kun herran liikehtiminen ei välillä varsinaisesti ole hallittua, hillittyä ja sulavaa (nimim. vauhdilla tuulta päin ja yli esteiden!), vamman vaara on aina olemassa.
Nyt sitten pari vko parannellaan! Viisi päivää hierotaan arnicaa pintaan. Jatkossa toimitaan fiksummin. Aloitinkin jo tuossa ennen tätä äksidenttiä pitkät alkuverryttelyt. Tarkoittaa sitä, että käyn maasta käsin Mustan kanssa kiertämässä puolisen tuntia maastossa kävellen ja välillä hölkkäillen. Saapa itsekin vähän verta kiertoon kropassa. 45-60 minsaa aktiivista työtä sopivilla pausseilla ja loppuun taas maasta käsin jäähdyttelyt 15-20 min. Nyt näiden lisäksi otan mukaan hierontaa ja venyttelyjä. Opettelemista piisaa, mut siitähän mä tykkään! :)
Järjen mukaan vasemman puoleinen malli on alttiimpi heilahduksille ja kaatumiselle kuin oikeanpuoleinen, eikö? Pelkällä treenillä voi toki saavuttaa jotain, mutta tulokset ovat paremmat ja terveys pysynee parempana, jos sitä tukevat myös oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo ja lihashuolto.
Venyttely treenin jälkeen on jo tapa: en muista, koska olisin sen viimeksi skipannut. Jos mitään muuta en (muka) ehdi, niin jalat ja lonkankoukistajat venutan ainakin läpi. Aikaahan tuohon menee se reilut 5 min. Menee samalla, kun hörppii heradrinkkiään ja päivittelee maailman menoo treenikaverin kanssa.
Voimatreenien myötä päätin, että nyt on viimestään otettava putkirullaus mukaan palettiin. Tiistaina ja lauantaina rullailin ennen veto- ja kyykkytreeniä läpi reidet joka suunnasta (ai ...tana), lonkankoukistajat ja rintarangan. Kivuliasta, mutta tehokasta. Pakkikselta löytyy kattava kehonhuolto-opas, jossa juttua myös putkirullauksesta. Löytyy täältä.
Miksi mä oikeastaan tästä aiheesta päätin kirjoittaa, liittyy toiseen intohimoon eli hevosiin. Musta alkoi ontumaan viikko sitten lauantaina pahasti ja keskiviikkona kävi hieroja tutkimassa tilanteen. Tulos: hepan vasen puoli aivan jumissa (lapa, rinta, ristiselkä, kyljen kalvot) ja lavan takaa lähtevä lihas (latsi??) revähtänyt :(
Faktaa nyt on se, että terve elastinen lihas ei noin vain repeä. Eri asia on, jos lihakset ovat valmiiksi kireät. Silloin pienikin virheliike tai kompastuminen voi aiheuttaa vamman. Varsinkin, kun 500-600 kiloisesta elukasta sitä lihastakin muutama gramma löytyy; urheilija se on hevonenkin! Ja kun herran liikehtiminen ei välillä varsinaisesti ole hallittua, hillittyä ja sulavaa (nimim. vauhdilla tuulta päin ja yli esteiden!), vamman vaara on aina olemassa.
Nyt sitten pari vko parannellaan! Viisi päivää hierotaan arnicaa pintaan. Jatkossa toimitaan fiksummin. Aloitinkin jo tuossa ennen tätä äksidenttiä pitkät alkuverryttelyt. Tarkoittaa sitä, että käyn maasta käsin Mustan kanssa kiertämässä puolisen tuntia maastossa kävellen ja välillä hölkkäillen. Saapa itsekin vähän verta kiertoon kropassa. 45-60 minsaa aktiivista työtä sopivilla pausseilla ja loppuun taas maasta käsin jäähdyttelyt 15-20 min. Nyt näiden lisäksi otan mukaan hierontaa ja venyttelyjä. Opettelemista piisaa, mut siitähän mä tykkään! :)
tiistai 20. elokuuta 2013
1RM
Niin se potkas liikkeelle! Viime vkolla jumppailtiin muuten kevyesti, mutta kartotettiin myös tämän hetkistä voimatasoa. Maksimit kokeiltiin punnerruksessa, penkissä, mavessa ja kyykyssä. Oli mielenkiintoista samalla selvittää laskennallinen maksimi; piti mun tapauksessa lähes 100 % paikkaansa! :)
Viikko sitten maanantaina oli ensimmäisenä vuorossa yläkropan voima ja punnerrus seisten tangolla. Kuvatusta löytyy esimerkiksi täältä, jos ei kellot vielä kilkata. Ensin 3x5 pikku hiljaa painoja lisäten ja sitten ykkösiä, kunnes tyssäsi. Raskaimmissa sarjoissa otin suosilla vyön käyttöön, koska rasittaa kohtuullisesti myös alaselkää. 37,5 kg nousi vielä, mutta sen verran vaappuen, että siihen jäi.
Tiistaina vuorossa maastaveto. Tää jännitti!! Ei niinkään se, mitä sieltä nousee, vaan se, että kävelenkö vielä omin jaloin ulos :D Aloitus jälleen 3x5 ylös kivuten ja sitten 80 kg jälkeen ykkösiä. 105 nousi, 110 ei. Tyytyväinen olen. 100 kg noussut mun treenihistoriassa ehkä sen kolme kertaa ja vuoden 2008 jälkeen kerran. Saati sitten 105 kg.
Perjantaina kokeiltiin maksimeja penkissä. Mun lemppari. Yök. Mä en vaan pysty tykkään penkkaamisesta, asennevamma. Kässäreillä tekisin ihan mieluusti, mut tanko. Ei vaan kykene :D Josko se tästä?? Asennevammasen maksimi löyty aika nopeesti: 55 kg. Vau.
Lauantaina sitten se, mitä mä eniten odotin: kyykky!! Selän takia en ole kyykännyt sitten muutamaan vuoteen. Oliskos vuonna 2009 viimeks? Etukyykkyä olen tehnyt, mutta sitäkään en lähes vuoteen. Himppasen hirvitti latoa kiekkoja tankoon. 3x5 60 kg asti ja sitten ykkösiä. Vaikka mä salaa olin toivonut, niin en olis uskonut, että 80 kg nousee!! JEE!! Tässä vaiheessa suurin ongelma tuli siitä, että tottumattoman herkkä hipiä niskassa alko oleen sen verran hellänä, että en kokeillut enää 85 kiloa. Voi olla pieni ihminen onnellinen hassuista jutuista :)
Yhteenveto?
Military press 1RM 37,5 kg
Penkki 1RM 55 kg
Mave 1RM 105 kg
Kyykky 1RM 80 kg
Näihin nyt sitten lähdetään hakemaan parannusta! Tavoitteena on parantaa etenkin yläkropan voimaa. Maastavedossa edetään varovasti selän ehdoilla, mutta olishan se kiva saada vedettyä se 2x oma paino...
Viikko sitten maanantaina oli ensimmäisenä vuorossa yläkropan voima ja punnerrus seisten tangolla. Kuvatusta löytyy esimerkiksi täältä, jos ei kellot vielä kilkata. Ensin 3x5 pikku hiljaa painoja lisäten ja sitten ykkösiä, kunnes tyssäsi. Raskaimmissa sarjoissa otin suosilla vyön käyttöön, koska rasittaa kohtuullisesti myös alaselkää. 37,5 kg nousi vielä, mutta sen verran vaappuen, että siihen jäi.
Tiistaina vuorossa maastaveto. Tää jännitti!! Ei niinkään se, mitä sieltä nousee, vaan se, että kävelenkö vielä omin jaloin ulos :D Aloitus jälleen 3x5 ylös kivuten ja sitten 80 kg jälkeen ykkösiä. 105 nousi, 110 ei. Tyytyväinen olen. 100 kg noussut mun treenihistoriassa ehkä sen kolme kertaa ja vuoden 2008 jälkeen kerran. Saati sitten 105 kg.
Perjantaina kokeiltiin maksimeja penkissä. Mun lemppari. Yök. Mä en vaan pysty tykkään penkkaamisesta, asennevamma. Kässäreillä tekisin ihan mieluusti, mut tanko. Ei vaan kykene :D Josko se tästä?? Asennevammasen maksimi löyty aika nopeesti: 55 kg. Vau.
Lauantaina sitten se, mitä mä eniten odotin: kyykky!! Selän takia en ole kyykännyt sitten muutamaan vuoteen. Oliskos vuonna 2009 viimeks? Etukyykkyä olen tehnyt, mutta sitäkään en lähes vuoteen. Himppasen hirvitti latoa kiekkoja tankoon. 3x5 60 kg asti ja sitten ykkösiä. Vaikka mä salaa olin toivonut, niin en olis uskonut, että 80 kg nousee!! JEE!! Tässä vaiheessa suurin ongelma tuli siitä, että tottumattoman herkkä hipiä niskassa alko oleen sen verran hellänä, että en kokeillut enää 85 kiloa. Voi olla pieni ihminen onnellinen hassuista jutuista :)
Yhteenveto?
Military press 1RM 37,5 kg
Penkki 1RM 55 kg
Mave 1RM 105 kg
Kyykky 1RM 80 kg
Näihin nyt sitten lähdetään hakemaan parannusta! Tavoitteena on parantaa etenkin yläkropan voimaa. Maastavedossa edetään varovasti selän ehdoilla, mutta olishan se kiva saada vedettyä se 2x oma paino...
sunnuntai 11. elokuuta 2013
Uutta kokeilemassa
Oikein sopivasti oli mennä viikolla Turkkarissa juttua raakaruoasta. Hankin nimittäin justiinsa itselleni ihanan uuden vempeleen, josta olen pitempään jo haaveillut: Kichen aid:n! <3
Värinä tottakai mahdollisimman retro :P On tuolla vaan hiukkasen erilaista pyöräytellä kuin sillä vanhalla heikkotehoisella. Sitä kun ei enää edes viitsinyt kaivaa esiin, kun ei tiennyt kumpi alkaa savuta ensin: meikän nuppi vai vempain...
Kokeilin nyt sitten tänä aamuna tuorepuuroa. Eilen illalla tattari, taatelit ja mantelit likoomaan ja tänään aamulla sitten vain mössöksi. Kookosöljyä laitoin ohjeesta poiketen vain yhden rkl ja lisäsin mansikoita vielä sekaan (joiden raikas väri tästä harmaasta kuvasta oikein kauniisti loistaa!?).
Olihan se aika hyvää! :) Oon mä sen verran puurotyttö kuitenkin, että ei tästä sen peruskauran voittajaksi ollut. Mutta voihan se mieli vielä muuttua, kun vähän tuunailen!
Nyt kun tuo vekotin tuossa pöydällä patsastelee, niin taidanpa laittaa seuraavaksi kokeiluun Jonnan jakaman banaani-avokadoleivän reseptin. Mmmm...
Värinä tottakai mahdollisimman retro :P On tuolla vaan hiukkasen erilaista pyöräytellä kuin sillä vanhalla heikkotehoisella. Sitä kun ei enää edes viitsinyt kaivaa esiin, kun ei tiennyt kumpi alkaa savuta ensin: meikän nuppi vai vempain...
Kokeilin nyt sitten tänä aamuna tuorepuuroa. Eilen illalla tattari, taatelit ja mantelit likoomaan ja tänään aamulla sitten vain mössöksi. Kookosöljyä laitoin ohjeesta poiketen vain yhden rkl ja lisäsin mansikoita vielä sekaan (joiden raikas väri tästä harmaasta kuvasta oikein kauniisti loistaa!?).
Olihan se aika hyvää! :) Oon mä sen verran puurotyttö kuitenkin, että ei tästä sen peruskauran voittajaksi ollut. Mutta voihan se mieli vielä muuttua, kun vähän tuunailen!
Nyt kun tuo vekotin tuossa pöydällä patsastelee, niin taidanpa laittaa seuraavaksi kokeiluun Jonnan jakaman banaani-avokadoleivän reseptin. Mmmm...
torstai 8. elokuuta 2013
Opin tiellä
Oppiminen ja opiskelu ovat asioita, joista tuskin pääsee ikinä irti. Joillekin uuden oppiminen voi olla vastenmielistä ja yhtä hampaiden kiristelyä, mutta mä kyllä nautin siitä! Onhan se toisinaan turhauttavaa aloittaa vähän väliä alusta, mutta oon ajatellut, että se on ainakin antoisaa: alku on niitä hetkiä, kun kehittyy nopeasti lyhyessä ajassa. Se on asia erikseen, kuinka kauan se kehitys kestää :D Sitten täytyy vaan kehittää itselleen taas jotain uutta, kun tyssää ;)
Salilla on tullut sen verran monta vuotta heiluttua, että luulisi sen suhteen jo olevan kaikenoppinut, mutta tyhmähän sitä olis, jos niin luulis! Mikään ei ole vaarallisempaa ja aseta suurempia kehityksen esteitä kuin luulo kaikkivoipaisuudesta ja -tietävyydestä. Jos osaisi suhtautua kaikkiin eteen tuleviin tilanteisiin avoimesti ja lapsenmielisesti, saisi varmasti kaikesta paljon enemmän irti! Lapsenmielisyydestä etenkin sinnikkyys ja pelottomuus epäonnistumisesta olisi kiva osata sisäistää itsekin. Pelko on lamauttava tunne, jos sille antaa vallan; oli kyse sitten kivun tai epäonnistumisen pelosta.
Salilla treenaamiseen tuo nyt uusia tuulia päätös lähteä seuraavaksi kehittämään voimaominaisuuksia! En ole koskaan treenannut erityisen voimahakuisesti, vaan pääpaino on ollut lihaskasvulla - mahdollisimman suuria sarjapainoja toki käyttäen. Olenkin nyt koittanut perehtyä voiman treenaamisen periaatteisiin, jotta osaisin jonkinlaisen ohjelman itselleni ja treenikaverilleni väsätä. Ajattelin nyt lähteä liikkeelle Wendlerin 5/3/1-ohjelmalla. Kiinnostuneet voivat lukea lisää esimerkiksi täältä tai täältä. Vaikuttaa tehokkaalta ja tarpeeksi yksinkertaiselta. Apuliikkeitä täytyy vielä pohtia ja myös sitä, haluaisinko yhdistää ohjelmaan kuitenkin myös hypertrofista harjoittelua ja lähteä tekemään sovellettua ohjelmaa kuten tätä. Kuulostaisi mukavalta kidutukselta :P
Treenisuunnitelmia on tehty myös hevostelupuolella. Pääpaino on nyt perusratsastuksessa eli olen nyt lähtenyt pienin askelin kehittämään istuntaa paremmaksi. Apuna käytän nyt aluksi niinkin vanhanaikaista metodia kuin lukemista :D
Katri Syvärisen kokoama Syvemmälle satulaan on ollut todella motivoiva kirja! Etenkin Marko Björsin kirjoitus omasta polustaan lajin parissa oli lohduttavaa luettavaa: eivät ne mestaritkaan ole aina mestareita olleet eivätkä aina tunne sitä olevansa nytkään :) Nöyryys, jatkuva kehitys ja oppiminen ovat avainsanoja.
Eerika Häkkisen ja Johanna Viitasen Pennejä taivaasta ja muita istuntaharjoituksia on mulla nyt luennassa. Kirja sisältää paljon harjoituksia, joita voi tehdä myös ilman hevosta. Mukana on myös testejä, joilla voi analysoida omaa tapaansa ajatella ja oppia. Oli hauska huomata, että olen testin mukaan visuaalinen oppija, joka perustaa oppimisensa näkemälleen ja tuntemalleen. Mulle oppimisessa on tärkeää, että näen esimerkiksi itseni peilistä. Selkävamman aiheuttamat hermotusongelmat ovat asettaneet tähän lisää haastetta, koska liikkeiden vinous näkyy vain peilin kautta, en pysty sitä itse tuntemaan.
Tiistaina kokeilin Mustalla yhtä harjoitusta, joka sopi siihen, mitä olen viime aikoina ratsastuksessani erityisesti yrittänyt kehittää nimittäin käsien asentoa. Sain talven aikana tarpeeksi monta huomautusta siitä, että käteni eivät pysy tarpeeksi ylhäällä hevosen sään yläpuolella vaan painuvat alas. Samalla koko ryhti painui lysyyn. Nyt olen huomannut, että käsien asennon kautta pystyn kantamaan koko kehoni paremmin!
Näihin tunnelmiin! Kehittymismahdollisuudet ovat siis tälläkin saralla suuret! Ei muuta kuin sorvin ääreen :))
Salilla on tullut sen verran monta vuotta heiluttua, että luulisi sen suhteen jo olevan kaikenoppinut, mutta tyhmähän sitä olis, jos niin luulis! Mikään ei ole vaarallisempaa ja aseta suurempia kehityksen esteitä kuin luulo kaikkivoipaisuudesta ja -tietävyydestä. Jos osaisi suhtautua kaikkiin eteen tuleviin tilanteisiin avoimesti ja lapsenmielisesti, saisi varmasti kaikesta paljon enemmän irti! Lapsenmielisyydestä etenkin sinnikkyys ja pelottomuus epäonnistumisesta olisi kiva osata sisäistää itsekin. Pelko on lamauttava tunne, jos sille antaa vallan; oli kyse sitten kivun tai epäonnistumisen pelosta.
Salilla treenaamiseen tuo nyt uusia tuulia päätös lähteä seuraavaksi kehittämään voimaominaisuuksia! En ole koskaan treenannut erityisen voimahakuisesti, vaan pääpaino on ollut lihaskasvulla - mahdollisimman suuria sarjapainoja toki käyttäen. Olenkin nyt koittanut perehtyä voiman treenaamisen periaatteisiin, jotta osaisin jonkinlaisen ohjelman itselleni ja treenikaverilleni väsätä. Ajattelin nyt lähteä liikkeelle Wendlerin 5/3/1-ohjelmalla. Kiinnostuneet voivat lukea lisää esimerkiksi täältä tai täältä. Vaikuttaa tehokkaalta ja tarpeeksi yksinkertaiselta. Apuliikkeitä täytyy vielä pohtia ja myös sitä, haluaisinko yhdistää ohjelmaan kuitenkin myös hypertrofista harjoittelua ja lähteä tekemään sovellettua ohjelmaa kuten tätä. Kuulostaisi mukavalta kidutukselta :P
Treenisuunnitelmia on tehty myös hevostelupuolella. Pääpaino on nyt perusratsastuksessa eli olen nyt lähtenyt pienin askelin kehittämään istuntaa paremmaksi. Apuna käytän nyt aluksi niinkin vanhanaikaista metodia kuin lukemista :D
Katri Syvärisen kokoama Syvemmälle satulaan on ollut todella motivoiva kirja! Etenkin Marko Björsin kirjoitus omasta polustaan lajin parissa oli lohduttavaa luettavaa: eivät ne mestaritkaan ole aina mestareita olleet eivätkä aina tunne sitä olevansa nytkään :) Nöyryys, jatkuva kehitys ja oppiminen ovat avainsanoja.
Eerika Häkkisen ja Johanna Viitasen Pennejä taivaasta ja muita istuntaharjoituksia on mulla nyt luennassa. Kirja sisältää paljon harjoituksia, joita voi tehdä myös ilman hevosta. Mukana on myös testejä, joilla voi analysoida omaa tapaansa ajatella ja oppia. Oli hauska huomata, että olen testin mukaan visuaalinen oppija, joka perustaa oppimisensa näkemälleen ja tuntemalleen. Mulle oppimisessa on tärkeää, että näen esimerkiksi itseni peilistä. Selkävamman aiheuttamat hermotusongelmat ovat asettaneet tähän lisää haastetta, koska liikkeiden vinous näkyy vain peilin kautta, en pysty sitä itse tuntemaan.
Tiistaina kokeilin Mustalla yhtä harjoitusta, joka sopi siihen, mitä olen viime aikoina ratsastuksessani erityisesti yrittänyt kehittää nimittäin käsien asentoa. Sain talven aikana tarpeeksi monta huomautusta siitä, että käteni eivät pysy tarpeeksi ylhäällä hevosen sään yläpuolella vaan painuvat alas. Samalla koko ryhti painui lysyyn. Nyt olen huomannut, että käsien asennon kautta pystyn kantamaan koko kehoni paremmin!
Kuva kirjasta Pennejä taivaasta ja muita istuntaharjoituksia.
Yksinkertainen on kaunista! Oli muuten yllättävän haasteellista etenkin laukassa! Keskityinkin sitten käynti- ja raviharjoituksiin näin alkuun. En tiedä oliko harjoituksen ansiota vai oliko vaan hyvä päivä, mutta Musta väläytteli taas sitä parastaan, mikä mun sydämeni aikanaan valloitti; mahtava heponen <3
Näihin tunnelmiin! Kehittymismahdollisuudet ovat siis tälläkin saralla suuret! Ei muuta kuin sorvin ääreen :))
maanantai 5. elokuuta 2013
Raakaa työtä
Treeni ja hifistely ei mun maailmassa kuulu samaan lauseeseen: tykkään peruspuurtamisesta, ehkä silloin tällöin pienillä mausteilla. Kokoankin treeniohjelmani aina perusliikkeiden ympärille. Markun valmennuksessa ollessani tällainen treeniohjelmatoive ei todellakaan ollut mikään ongelma, ja tällä hetkellä kun teen itse ohjelmani saan ihan itse syyttää itseäni, jos maistuu puulta :P
Mahtava aasinsilta aiheeseen eli jo edellisessä postauksessa mainittuun ajan ilmiöön: kaikki-mulle-heti-nyt ja ainakin nyt-heti-lavalle-MÄ!! Bikini fitness toisaalta mahdollistaa tällaisen ilmiön; mun peittelemätön mielipide nimittäin on, että se jos mikä fitnesslajeista vaatii kilpailijalta tietynlaisen ruumiinrakenteen. Jota toki voi erinäisin ei-treenattavissa olevin apukeinoin kohentaa. Lajin parissa toki on myös useamman vuoden treenanneita kilpailijoita, mutta enenemissä määrin naisia, jotka aloittivat treenaamisen jouluna ja nousevat nyt syksyllä lavalle. Tsemppiä kaikille heille! Lavalle nouseminen ei koskaan ole mikään pikku juttu, vaan vaatii jokaiselta kilpailijalta panostusta. Toivoisin vain, että lajia ei sotkettaisi muihin fitnesslajeihin, jotka vaativat useamman vuoden työn tarvittavan lihasmassan kasvattamiseksi ja huomattavasti rankemman dieetin.
Lihas kasvaa treenaamalla, syömällä ja lepäämällä. Rasva palaa treenaamalla, ei niin paljon syömällä ja lepäämällä. Simple? Näin kai sen pitäisi. Yritetään ainakin! :D Paljon työtä, hikeä ja psyykkaamista se vaatii. Etenkin tuota viimeistä. Voinkohan koskaan liikaa korostaa sitä, että psyykkeellä on tekemisessä merkittävä osa: sitä kykenee uskomattomiin asioihin kun vaan päättää! Tars varmaan kokeilla joskus sen salin ulkopuolellakin... ;)
Eilen sunnuntaina psyykkailtiin sen ikuisuustuskan eli jalkatreenin parissa. Se, jos mikä vaatii päätöstä kivun ja väsymisen kestämisestä. Mutta palkitseehan se aina sitten niin suloisesti <3 Varsinkin seuraavana aamuna, kun yrittää kammeta ruhonsa (tai niitä kankeita sen osia) sängyn pohjalta...
Tr 4: jalat
1. Bulgarialainen kp
14-16 kg 3x12
2. Prässi takareisille (kelkka 50 kg)
200 kg +kelkka 3x8
3. Koukistukset istuen
80 kg 3x10
4. SJMV kp
32,5 kg 3x10
Semmoinen esimerkkitreeni. Ja sitten esimerkki siitä kauniista mindfullnessista jota harrastettiin :D
Mahtava aasinsilta aiheeseen eli jo edellisessä postauksessa mainittuun ajan ilmiöön: kaikki-mulle-heti-nyt ja ainakin nyt-heti-lavalle-MÄ!! Bikini fitness toisaalta mahdollistaa tällaisen ilmiön; mun peittelemätön mielipide nimittäin on, että se jos mikä fitnesslajeista vaatii kilpailijalta tietynlaisen ruumiinrakenteen. Jota toki voi erinäisin ei-treenattavissa olevin apukeinoin kohentaa. Lajin parissa toki on myös useamman vuoden treenanneita kilpailijoita, mutta enenemissä määrin naisia, jotka aloittivat treenaamisen jouluna ja nousevat nyt syksyllä lavalle. Tsemppiä kaikille heille! Lavalle nouseminen ei koskaan ole mikään pikku juttu, vaan vaatii jokaiselta kilpailijalta panostusta. Toivoisin vain, että lajia ei sotkettaisi muihin fitnesslajeihin, jotka vaativat useamman vuoden työn tarvittavan lihasmassan kasvattamiseksi ja huomattavasti rankemman dieetin.
Lihas kasvaa treenaamalla, syömällä ja lepäämällä. Rasva palaa treenaamalla, ei niin paljon syömällä ja lepäämällä. Simple? Näin kai sen pitäisi. Yritetään ainakin! :D Paljon työtä, hikeä ja psyykkaamista se vaatii. Etenkin tuota viimeistä. Voinkohan koskaan liikaa korostaa sitä, että psyykkeellä on tekemisessä merkittävä osa: sitä kykenee uskomattomiin asioihin kun vaan päättää! Tars varmaan kokeilla joskus sen salin ulkopuolellakin... ;)
Eilen sunnuntaina psyykkailtiin sen ikuisuustuskan eli jalkatreenin parissa. Se, jos mikä vaatii päätöstä kivun ja väsymisen kestämisestä. Mutta palkitseehan se aina sitten niin suloisesti <3 Varsinkin seuraavana aamuna, kun yrittää kammeta ruhonsa (tai niitä kankeita sen osia) sängyn pohjalta...
Tr 4: jalat
1. Bulgarialainen kp
14-16 kg 3x12
2. Prässi takareisille (kelkka 50 kg)
200 kg +kelkka 3x8
3. Koukistukset istuen
80 kg 3x10
4. SJMV kp
32,5 kg 3x10
Semmoinen esimerkkitreeni. Ja sitten esimerkki siitä kauniista mindfullnessista jota harrastettiin :D
Joo-o. Onneksi siellä lavalla näkyy vain se työn tulos, ei niinkään se matka sinne tuloksiin; kauneuskilpailu käydään vasta tuomariston edessä ;)
keskiviikko 24. heinäkuuta 2013
Tiettömällä tiellä
Viime aikojen ilmiöitä on ollut mielenkiintoista seurata: ensin hillitön fitness-hype ja nyt jälkimaininkeina fitness-krapula. Multa jäi ensimmäisestä todennäköisesti suurin huippu näkemättä/kuulematta/huomaamatta, kun itse rämmin omasta kuplastani pihalle. Kirjoituksiani seuranneet ja mut lähemmin tuntevat tietävät, että edellinen dieetti ei todellakaan mennyt niinkuin Strömsössä: tuli pannukakku vaikka piti tulla kireä piffi.
Ongelmat alkoivat oikeastaan heti kisojen jälkeen keväällä 2011: nesteet kertyivät, kilot jämähtivät, menkat eivät palanneetkaan ja väsy painoi. Liikaa töitä, liikaa treeniä ja liikaa itsensä kyttäämistä. As always, kun musta on kyse :P Nälkä kisaamiseen oli kuitenkin valtava ja uusi kisatavoite asetettiin syksylle 2012. Olisi pitänyt herätä jo siihen, kun dieetin alkaessa ketolla vuodenvaihteessa 2011-12 painoa tippui ekan vkon aikana 3,7 kg... Minäkö nesteinen, kui niin!?! 12 vkoa ketoa yhdistettynä hiilaritankkauspäiviin oli liikaa mun energiaa hiilareiden muodossa kaipaavalle kropalle ja ahmimishäiriöön taipuvaiselle mielelle: stressi kropassa ylitti sietokyvyn. Tajusin sentän puhaltaa pelin poikki, tosin vasta yli puolen vuoden kärvistelyn jälkeen. Olenpa ainakin osoittanut itselleni, että jääräpäätä löytyy! Wow. Voinpa taputtaa itseeni päähän, hyvä tyttö. Jep jep.
Onhan tässä nyt näitä romahduksia lueskeltu sieltä täältä blogeista. Olen herännyt ilmiön yleisyyteen vasta ihan viime viikkoina, vaikka Kaisa nosti aikoinaan jo vuosia sitten asian pöydälle saaden samalla päälleen uskomattoman määrän p***** ja loanheittoa :( Viimeisimpänä kirjoituksena luin tänään Patrik Borgin kirjoituksen Lihastohtorin blogista. Näitä tarinoita on todellakin netti pullollaan! Siksipä suuresti ihmettelen, kuinka IFBBn kanta voikin olla niin yksisilmäinen: dieetin jälkeiset ongelmat kilpirauhasen kanssa kertovat tyroksiinin käytön yleistymisestä! Meikän korvaan kyllä kalskahti aikasmoiselta yleistykseltä. Eipä kai sitä monikaan (kukaan??) bloginsa sivuilla kailota, että "juu tottakai vedin, kerronko paljonko??", mutta oman kokemuksensa ja kohtalotovereiden tarinoita kuulleena uskon ongelman olevan paljon moniselitteisempi. Yleistä ovat niin syömishäiriöt, liiallinen liikunta ja liian alhaiset kalorit. Tämä kaikki yhdistyy tiukkaan itsekontrolliin ja suorituskeskeisyyteen. Kroppa yksinkertaisesti vedetään liian tiukalle.
Toipuminen on hidasta, helvetin hidasta suoraan sanottuna. Reunoilla pitää käydä, jotta keskikohta löytyy. Etenkin tällaiselle äärimmäisyyksiin taipuvaiselle häärälle tekee tiukkaa! Tämän kesäloman pyhitän hyvinvoinnille ja rauhoittumiselle. Teen asioita, joista nautin ja joiden tekemisestä tulee hyvä olo. Löffaan sisällä, vaikka ulkona aurinko huutaa ulos nauttimaan, "ettei mene kaunis päivä hukkaan!". Suorituskeskeisyyttä? Ai kui niin... Anteeksi sarkastisuuteni, se nyt vaan on mun huumorintajuani, vaikka väärinymmärretyksi sen ansiosta välillä joutuukin. Ymmärtäköön kukin tavallaan.
Omaa tietäni olen rakentanut ottamalla uusia päämääriä fysiikkani kehittämisen lisäksi: haluan kehittyä herkkänä ratsastajana ja oppia laittamaan maistuvaa kasvisruokaa! Herkkyys ja toisaalta tunteiden hallitseminen hevosten kanssa auttaa mua myös kehittäessäni itseäni salilla. Kun tunnen itseni ja mielenliikkeeni, kykenen hallitsemaan energiaani - ei ihan helppoa, mutta ehdottomasti tavoittelemisen arvoista! Mikään ei voita sitä tunnetta, kun huomaat hevosen luottavan suhun niin, että se nukahtaa syliin <3
Sama ruoan ja siihen suhtautumisen kanssa. Tällainen ex-ylipainoinen ruoan kanssa kikkailija on nyt opetellut kuuntelemaan nälkäänsä ja syömään silloin kun ja jos on nälkä. Ei kello ja ohjelappu kourassa. Haastetta on, omituista kyllä, helpottanut päätöseni siirtyä entistä enemmän kasvipainotteiseen ruokavalioon. Syön hyvin harvoin enää lihaa ja silloinkin mahdollisuuksien mukaan riistaa tai luomulihaa. Käytän edelleen maitotuotteita sekä kananmunia, mutta pääpaino ruokavaliossa on palkokasvien sekä siementen ja pähkinöiden käytössä.
Tän päivän lounas: falafeleja ja salaattia.
Ikisuosikki, joka maistuu kaiken kanssa: hummusta <3
Aina ei voi onnistua: kärsineen näköisiä papupihvejä ja tattarisalaattia.
Mulla toimii nyt tämä. Edelleen tulee päiviä, jolloin päällimmäisiä tunteita ovat pohjaton väsymys ja kuilun laidalla heiluminen, mutta onneks on ystäviä sekä mahtavat muhun uskovat vanhemmat, jotka eivät anna mun kipsahtaa kuoppaan. Kiitos siitä <3 Tämä tie on kuljettava ja ihan itse selvittävä.
Nyt näyttää siltä, että se oma tie on paras tie :)
Ongelmat alkoivat oikeastaan heti kisojen jälkeen keväällä 2011: nesteet kertyivät, kilot jämähtivät, menkat eivät palanneetkaan ja väsy painoi. Liikaa töitä, liikaa treeniä ja liikaa itsensä kyttäämistä. As always, kun musta on kyse :P Nälkä kisaamiseen oli kuitenkin valtava ja uusi kisatavoite asetettiin syksylle 2012. Olisi pitänyt herätä jo siihen, kun dieetin alkaessa ketolla vuodenvaihteessa 2011-12 painoa tippui ekan vkon aikana 3,7 kg... Minäkö nesteinen, kui niin!?! 12 vkoa ketoa yhdistettynä hiilaritankkauspäiviin oli liikaa mun energiaa hiilareiden muodossa kaipaavalle kropalle ja ahmimishäiriöön taipuvaiselle mielelle: stressi kropassa ylitti sietokyvyn. Tajusin sentän puhaltaa pelin poikki, tosin vasta yli puolen vuoden kärvistelyn jälkeen. Olenpa ainakin osoittanut itselleni, että jääräpäätä löytyy! Wow. Voinpa taputtaa itseeni päähän, hyvä tyttö. Jep jep.
Onhan tässä nyt näitä romahduksia lueskeltu sieltä täältä blogeista. Olen herännyt ilmiön yleisyyteen vasta ihan viime viikkoina, vaikka Kaisa nosti aikoinaan jo vuosia sitten asian pöydälle saaden samalla päälleen uskomattoman määrän p***** ja loanheittoa :( Viimeisimpänä kirjoituksena luin tänään Patrik Borgin kirjoituksen Lihastohtorin blogista. Näitä tarinoita on todellakin netti pullollaan! Siksipä suuresti ihmettelen, kuinka IFBBn kanta voikin olla niin yksisilmäinen: dieetin jälkeiset ongelmat kilpirauhasen kanssa kertovat tyroksiinin käytön yleistymisestä! Meikän korvaan kyllä kalskahti aikasmoiselta yleistykseltä. Eipä kai sitä monikaan (kukaan??) bloginsa sivuilla kailota, että "juu tottakai vedin, kerronko paljonko??", mutta oman kokemuksensa ja kohtalotovereiden tarinoita kuulleena uskon ongelman olevan paljon moniselitteisempi. Yleistä ovat niin syömishäiriöt, liiallinen liikunta ja liian alhaiset kalorit. Tämä kaikki yhdistyy tiukkaan itsekontrolliin ja suorituskeskeisyyteen. Kroppa yksinkertaisesti vedetään liian tiukalle.
Toipuminen on hidasta, helvetin hidasta suoraan sanottuna. Reunoilla pitää käydä, jotta keskikohta löytyy. Etenkin tällaiselle äärimmäisyyksiin taipuvaiselle häärälle tekee tiukkaa! Tämän kesäloman pyhitän hyvinvoinnille ja rauhoittumiselle. Teen asioita, joista nautin ja joiden tekemisestä tulee hyvä olo. Löffaan sisällä, vaikka ulkona aurinko huutaa ulos nauttimaan, "ettei mene kaunis päivä hukkaan!". Suorituskeskeisyyttä? Ai kui niin... Anteeksi sarkastisuuteni, se nyt vaan on mun huumorintajuani, vaikka väärinymmärretyksi sen ansiosta välillä joutuukin. Ymmärtäköön kukin tavallaan.
Omaa tietäni olen rakentanut ottamalla uusia päämääriä fysiikkani kehittämisen lisäksi: haluan kehittyä herkkänä ratsastajana ja oppia laittamaan maistuvaa kasvisruokaa! Herkkyys ja toisaalta tunteiden hallitseminen hevosten kanssa auttaa mua myös kehittäessäni itseäni salilla. Kun tunnen itseni ja mielenliikkeeni, kykenen hallitsemaan energiaani - ei ihan helppoa, mutta ehdottomasti tavoittelemisen arvoista! Mikään ei voita sitä tunnetta, kun huomaat hevosen luottavan suhun niin, että se nukahtaa syliin <3
Sama ruoan ja siihen suhtautumisen kanssa. Tällainen ex-ylipainoinen ruoan kanssa kikkailija on nyt opetellut kuuntelemaan nälkäänsä ja syömään silloin kun ja jos on nälkä. Ei kello ja ohjelappu kourassa. Haastetta on, omituista kyllä, helpottanut päätöseni siirtyä entistä enemmän kasvipainotteiseen ruokavalioon. Syön hyvin harvoin enää lihaa ja silloinkin mahdollisuuksien mukaan riistaa tai luomulihaa. Käytän edelleen maitotuotteita sekä kananmunia, mutta pääpaino ruokavaliossa on palkokasvien sekä siementen ja pähkinöiden käytössä.
Mulla toimii nyt tämä. Edelleen tulee päiviä, jolloin päällimmäisiä tunteita ovat pohjaton väsymys ja kuilun laidalla heiluminen, mutta onneks on ystäviä sekä mahtavat muhun uskovat vanhemmat, jotka eivät anna mun kipsahtaa kuoppaan. Kiitos siitä <3 Tämä tie on kuljettava ja ihan itse selvittävä.
Nyt näyttää siltä, että se oma tie on paras tie :)
perjantai 19. heinäkuuta 2013
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty?
Tunnustettakoon. Mä olen huono ryhtymään. Oikeastaan yhtään mihinkään. Sisimmältä ominaisuudeltaan laiskimus? Voi olla. Mutta on mulla vilkkaat mielen liikkeet, jos yhtään lohduttaa ;) Hyvänä esimerkkinä kirjoittaminen. Tekis niiiiin mieli raapustaa tänne muutama rivi, purkaa ajatuksia, saada eläviksi lauseiksi ne pääkopan sisälle eksyneet ajatukset, jotka pyörii, pyörii, pyörii... Kunnes niistä on muodostunut itseään toistava kehä, jossa mä SUUNNITTELEN tekeväni jotain, mutta en kuitenkaan oikeasti TEE mitään. Ajatus ilman tekoja = nolla.
Vammansa kullakin. Mä jään usein jumittamaan. Ajatuksiin, ihmisiin, tekemisiin. Se on rassaavaa. Helpommalla pääsisi, kun vaan tekisi tai irrottaisi. Right? Kerropa se tuolle mun Hyde-puoliskolleni... Mental cardiota parhaimmillaan, joten tähänkin kai pitäisi raapustaa treeniohjelma niin alkaisi tapahtumaan!
Treenipuolella homma toimii! Kaiken kun hoitais sellaisella antaumuksella ja säntillisyydellä... niin nääntyis varmaan hengiltä taakkansa alla :D Alkuvuosi vedettiin GVT:llä, jonka jälkeen olen kiduttanut rakasta treenikaveriani muilla mukavilla seteillä. Mä olen saanut jo erinäisiä liikanimiä, joista yksi mairittelevimmista toiseen maailman sotaan viittaavista kertonee jotain treenityylistä :P
Tällä hetkellä salitreenejä tulee neljä vkoon:
TR1 rinta, hauis
TR2 selkä, vatsa
TR3 olkapäät, ojentajat
TR4 jalat, vatsa
Rinnalle alaviistopenkkiä ja vinopenkkiä, selälle pulloveria, ylätaljaa, kulmasoutua ja maastavetoa, olkapäille kp-pystäriä ja vipuja ja jaloille bulgarialaista, prässiä ja vähän lisää maastavetoa. Kyykkyä en ole tehnyt nyt aikoihin, mutta jalkoihin on tullut mukavasti lisää muotoa ja takalistoon pyöreyttä. Jos tuo selän heikkous estää mua kyykkäämästä lelupainoja kovemmilla, niin otetaan sitten liikkeitä, joihin saa ladattua kunnolla rautaa!
Kaikki kunnia kyykylle, hieno liike. Mutta mun mielestä sitä on turha jauhaa vuosikausia lähes samoilla sarjapainoilla, kun tarkoituksena on kehittyä fysiikkalajissa eli kasvattaa lihasta; ei kilpailla voimanostossa. Prässiin olen viimeisien kuukausien aikana saanut lisättyä painoja mukavasti, ja tällä hetkellä sarjaa tehdään ihan tyydyttävillä painoilla (180 kg+kelkka). Tulosta ainakin tulee! Ja mikä tärkeintä: selkä on lähes oireeton :) Lähes tarkoittaa sitä, että kivut ovat harvinaisia. Vain vasemman lonkan liikerajoitukset ja oikean pakaralihaksen puutteellinen hermotus muistuttavat vammoista. Mutta näillä mennään! Turha ruikuttaa, kun huonomminkin voisi olla.
Viime aikoina mä olen suunnannut energiaani entistä enemmän myös hiukan toisenlaiseen harjoitteluun. Viikoittaisesta tunnin ratsastelusta tulikin hiukan enemmän, kun lauma kasvoi uudella jäsenellä. Näinhän mulle tuppaa käymään: sitä mennään päätä pahkaa tai ei ollenkaan! Rasittavaa lähipiirille, mutta ei se kuulkaa helppoo oo aina itellekään ;) Tämä laji on kuitenkin mulle yhtä rakas kuin punttailu. Toistaiseksi heppailu on pysynyt harrasteluna, mutta eipä sitä tiedä, josko sitä innostuisi tosissaan treenaamaan. Kilpailuhenkisyys kun taitaa olla muhun sisäänrakennettuna ja ihminen kaipaa päämääriä eikös totta? Ratsusta se menestys ei ainakaan jäisi kiinni, ratsastaja saa sitten ihan itse katsoa peiliin.
Fitnesspuolen kisat ovat nyt jäissä ainakin ensi syksyyn asti. Dieettiä on turha tunkea tähän elämäntilanteeseen. Polte lavalle palaa kuitenkin vielä eli ehkä mut vielä nähdään keekoilemassa liian pienissä biksuissa kummallisen värisenä :D
Vammansa kullakin. Mä jään usein jumittamaan. Ajatuksiin, ihmisiin, tekemisiin. Se on rassaavaa. Helpommalla pääsisi, kun vaan tekisi tai irrottaisi. Right? Kerropa se tuolle mun Hyde-puoliskolleni... Mental cardiota parhaimmillaan, joten tähänkin kai pitäisi raapustaa treeniohjelma niin alkaisi tapahtumaan!
Treenipuolella homma toimii! Kaiken kun hoitais sellaisella antaumuksella ja säntillisyydellä... niin nääntyis varmaan hengiltä taakkansa alla :D Alkuvuosi vedettiin GVT:llä, jonka jälkeen olen kiduttanut rakasta treenikaveriani muilla mukavilla seteillä. Mä olen saanut jo erinäisiä liikanimiä, joista yksi mairittelevimmista toiseen maailman sotaan viittaavista kertonee jotain treenityylistä :P
Tällä hetkellä salitreenejä tulee neljä vkoon:
TR1 rinta, hauis
TR2 selkä, vatsa
TR3 olkapäät, ojentajat
TR4 jalat, vatsa
Rinnalle alaviistopenkkiä ja vinopenkkiä, selälle pulloveria, ylätaljaa, kulmasoutua ja maastavetoa, olkapäille kp-pystäriä ja vipuja ja jaloille bulgarialaista, prässiä ja vähän lisää maastavetoa. Kyykkyä en ole tehnyt nyt aikoihin, mutta jalkoihin on tullut mukavasti lisää muotoa ja takalistoon pyöreyttä. Jos tuo selän heikkous estää mua kyykkäämästä lelupainoja kovemmilla, niin otetaan sitten liikkeitä, joihin saa ladattua kunnolla rautaa!
Kaikki kunnia kyykylle, hieno liike. Mutta mun mielestä sitä on turha jauhaa vuosikausia lähes samoilla sarjapainoilla, kun tarkoituksena on kehittyä fysiikkalajissa eli kasvattaa lihasta; ei kilpailla voimanostossa. Prässiin olen viimeisien kuukausien aikana saanut lisättyä painoja mukavasti, ja tällä hetkellä sarjaa tehdään ihan tyydyttävillä painoilla (180 kg+kelkka). Tulosta ainakin tulee! Ja mikä tärkeintä: selkä on lähes oireeton :) Lähes tarkoittaa sitä, että kivut ovat harvinaisia. Vain vasemman lonkan liikerajoitukset ja oikean pakaralihaksen puutteellinen hermotus muistuttavat vammoista. Mutta näillä mennään! Turha ruikuttaa, kun huonomminkin voisi olla.
Viime aikoina mä olen suunnannut energiaani entistä enemmän myös hiukan toisenlaiseen harjoitteluun. Viikoittaisesta tunnin ratsastelusta tulikin hiukan enemmän, kun lauma kasvoi uudella jäsenellä. Näinhän mulle tuppaa käymään: sitä mennään päätä pahkaa tai ei ollenkaan! Rasittavaa lähipiirille, mutta ei se kuulkaa helppoo oo aina itellekään ;) Tämä laji on kuitenkin mulle yhtä rakas kuin punttailu. Toistaiseksi heppailu on pysynyt harrasteluna, mutta eipä sitä tiedä, josko sitä innostuisi tosissaan treenaamaan. Kilpailuhenkisyys kun taitaa olla muhun sisäänrakennettuna ja ihminen kaipaa päämääriä eikös totta? Ratsusta se menestys ei ainakaan jäisi kiinni, ratsastaja saa sitten ihan itse katsoa peiliin.
Fitnesspuolen kisat ovat nyt jäissä ainakin ensi syksyyn asti. Dieettiä on turha tunkea tähän elämäntilanteeseen. Polte lavalle palaa kuitenkin vielä eli ehkä mut vielä nähdään keekoilemassa liian pienissä biksuissa kummallisen värisenä :D
sunnuntai 3. maaliskuuta 2013
Tärkeintä
Ettei tärkein unohtuisi. Välillä väsyttää; jopa niin, että mieli tekis vain piiloutua koko maailmalta. Hautautua jonnekin, eikä ikinä enää kömpiä esiin. Olla vaan hiljaa. Mä kuitenkin nautin suunnattomasti kaikesta tekemästäni, elämästä. Mulla on rakas perhe, paljon mahtavia ystäviä, maailman parhaat työkaverit, haastava ja antoisa työ, mieluisia harrastuksia, rakastettavia, joskin välillä myös raivostuttavia karvaisia lapsukaisia.
Äitini sanoi joskus aikanaan musta, että olen kovin ajattelevainen; mutta että kyllä myös kärsin siitä. Musta se oli hyvin sanottu. Vaikka itse sanonkin :D Toisaalta, jos en eläisi kaikkea niin voimakkaasti tunteella ja asiaan uppoutuen tuskin saisinkaan niin paljon. Puolensa kaikella. Varovasti astellen voisi säästyä paljolta, mutta jäädä myös kovin monesta jutusta paitsi.
<3
Äitini sanoi joskus aikanaan musta, että olen kovin ajattelevainen; mutta että kyllä myös kärsin siitä. Musta se oli hyvin sanottu. Vaikka itse sanonkin :D Toisaalta, jos en eläisi kaikkea niin voimakkaasti tunteella ja asiaan uppoutuen tuskin saisinkaan niin paljon. Puolensa kaikella. Varovasti astellen voisi säästyä paljolta, mutta jäädä myös kovin monesta jutusta paitsi.
<3
lauantai 2. maaliskuuta 2013
Itsensä näännyttämisestä
Viikko ns. normaalia treeniä takana. Päällimmäinen tunne? Sattuu! Lähinnä joka paikkaan :D
Muutamat viime vkot olleet aikamoista härdelliä, kun levoton sieluni halusi taas vaihtaa kotia ja lisäksi tietenkin töissä menossa kaikkea NIIIIN mielenkiintoista ja akuuttia, että ei malta olla tekemättä ylen määrin töitä. Ajan siis jälleen itseäni kohti vääjäämätöntä uupumusta, jota ei helpota kissaneiti, joka aloittaa pahvilaatikkotähtäilyharjoitukset klo 4.20 joka aamu...
Asialle vihkiytymätön sanoisi tässä kohtaa, että kai olet sitten kuitenkin lopun aikaa levännyt! Hevon kukkelit! Puntille on PAKKO päästä!! Se on se, mikä mut pitää järjissäni tän kaiken keskellä. Jos ei muuten hymy irtoa, niin ainakin treenin jälkeen. Tänään tosin oli (kerrankin) aika hiljaista tyttöä. Kaksi zombieta lampsi peräkanaa rappuja alas viikon viimeisen setin jälkeen. Että sellaisia treenejä täällä :)
Omaa selustaa pitää aina vähän turvata ja tällä kertaa on esittää ihan raakaa dataa: Yle uutisoi tällä vkolla PNAS:ssa julkaistusta tutkimuksesta unen puutteen biokemiallisesta taustasta. Sivuhuomautuksena: odottelen edelleen sitä päivää, kun Yle oppii viittaamaan uutisissaan näihin tieteellisiin julkaisuihin. Uni on jäänyt talven mittaan pahimmillaan viikkokausiksi 5-6 h/yö ja se alkaa jo tuntumaan. Ärtyisyyttä, keskittymiskyvyttömyyttä, nukahtelua työpöydän ääreen. Ei hyvä. Treeneissä ei tunnu, mutta arkea haittaa. Kumpaa sitä sitten pitääkään tärkeämpänä.
Mutta siis. Treeniohjelman rakensin tällä kertaa ihan itse. Ja siltä se ehkä näyttääkin. Nelijakoisella mennään, pääliikkeissä 3-4 sarjaa 6-8 toistolla. Olkapäille kaksi treeniä viikkoon. Maastavetoa joka toinen vko jalkapäivänä 5x5 sarjoja. Ekaa kertaa ohjelmassa myös vanha kunnon pena! Katsotaan kestääkö selkä vai täytyykö jatkaa soltulla. Muutenkin ihan perusliikkeitä eli leuanvetoja, soutuja, punnerruksia. Ilman sen kummempia kikkailuja.
Jako nyt siis seuraava:
Treeni 1: selkä, vatsa
Treeni 2: rinta, olkapäät
Treeni 3: jalat, vatsa
Treeni 4: olkapäät, kädet
Näillä mennään!
Muutamat viime vkot olleet aikamoista härdelliä, kun levoton sieluni halusi taas vaihtaa kotia ja lisäksi tietenkin töissä menossa kaikkea NIIIIN mielenkiintoista ja akuuttia, että ei malta olla tekemättä ylen määrin töitä. Ajan siis jälleen itseäni kohti vääjäämätöntä uupumusta, jota ei helpota kissaneiti, joka aloittaa pahvilaatikkotähtäilyharjoitukset klo 4.20 joka aamu...
Asialle vihkiytymätön sanoisi tässä kohtaa, että kai olet sitten kuitenkin lopun aikaa levännyt! Hevon kukkelit! Puntille on PAKKO päästä!! Se on se, mikä mut pitää järjissäni tän kaiken keskellä. Jos ei muuten hymy irtoa, niin ainakin treenin jälkeen. Tänään tosin oli (kerrankin) aika hiljaista tyttöä. Kaksi zombieta lampsi peräkanaa rappuja alas viikon viimeisen setin jälkeen. Että sellaisia treenejä täällä :)
Omaa selustaa pitää aina vähän turvata ja tällä kertaa on esittää ihan raakaa dataa: Yle uutisoi tällä vkolla PNAS:ssa julkaistusta tutkimuksesta unen puutteen biokemiallisesta taustasta. Sivuhuomautuksena: odottelen edelleen sitä päivää, kun Yle oppii viittaamaan uutisissaan näihin tieteellisiin julkaisuihin. Uni on jäänyt talven mittaan pahimmillaan viikkokausiksi 5-6 h/yö ja se alkaa jo tuntumaan. Ärtyisyyttä, keskittymiskyvyttömyyttä, nukahtelua työpöydän ääreen. Ei hyvä. Treeneissä ei tunnu, mutta arkea haittaa. Kumpaa sitä sitten pitääkään tärkeämpänä.
Mutta siis. Treeniohjelman rakensin tällä kertaa ihan itse. Ja siltä se ehkä näyttääkin. Nelijakoisella mennään, pääliikkeissä 3-4 sarjaa 6-8 toistolla. Olkapäille kaksi treeniä viikkoon. Maastavetoa joka toinen vko jalkapäivänä 5x5 sarjoja. Ekaa kertaa ohjelmassa myös vanha kunnon pena! Katsotaan kestääkö selkä vai täytyykö jatkaa soltulla. Muutenkin ihan perusliikkeitä eli leuanvetoja, soutuja, punnerruksia. Ilman sen kummempia kikkailuja.
Jako nyt siis seuraava:
Treeni 1: selkä, vatsa
Treeni 2: rinta, olkapäät
Treeni 3: jalat, vatsa
Treeni 4: olkapäät, kädet
Näillä mennään!
sunnuntai 24. helmikuuta 2013
Mitä kuuluu?!
Alkoi näppis polttelemaan. Tarkoittaa sitä, että on muutamat kappaleet rustattava! Että missäkö sitä on luurattu? Siellä ja täällä, mutta lähinnä labrassa, salilla ja tallilla. Normaalia ihanaa arkea :)
Mutta mikä tän kirjoitusinnostuksen sai puskemaan esiin on viimeisin treenikokeilu!! Jos haluaa vähän (kröhöm, no ehkä ei niin vähänkään...) erilaista settiä, niin suosittelen! ja vaikka ei niin haluiskaan niin kannustan silti kokeilemaan. Tällä tulee tuloksia! Tai ainakin hiki.
Ennen joulua otettiin rakkaan ystävän kanssa käsittelyyn German volume training, ihan vaan GVT kavereiden kesken. Lisää treenifilosofiasta voi lueskella vaikka Poliquinin sivuilta täältä. Nimikin jo kertoo, että volyymitreeni on kyseessä. Aika brutaaleja sarjoja ja hitaita negatiivisia. Myönnetään, että jokseenkin monta kertaa hirvitti :D Vedettiin ohjelmaa 2x6 vkoa ja eilen oli viimeinen treeni. Omaa soveltamista harrastettiin tarpeen mukaan ja muutenkin. Mulle jäi vähän epäselväksi kaiken artikkelivalikoiman kahlaamisen jälkeenkin, oliko treenit tarkoitus vetää 5 vai 7 päivän kierrolla, mutta väliäkö hällä! Meidän versiossa kierto oli sopivasti viikon, GVT treenejä 3 kpl/vko ja yksi ekstratreeni olkapäille, koska ne jäivät mielestäni hiukan paitsioon muuten. Mutta jos tässä tiivistän jakson treenit eli mitä me oikeen tehtiin!
Ensimmäinen jakso eli ekat 6 vkoa vuorosarjoilla 90 s (A) tai 60 s (B) palautuksilla.
Treeni 1:
A1: alaviistopenkki 10x10 4s nega
A2: leuanvedot vo 10x10 4s nega
B1: flyes vinopenkillä 3x10-12 3s nega
B2: kulmasoutu kp 3x10-12 3s nega
Treeni 2:
A1: prässi 10x10 4s nega
A2: koukistukset istuen 10x10 4s nega
B1: jalkojen nostot roikkuen 3x15-20
B2: pohkeet istuen 3x15-20
Treeni 3:
A1: dippi 10x10 4s nega
A2: hauiskääntö tangolla 10x10 4s nega
B1: takaolkapäät vinopenkissä 3x10-12 räjähtävä posit.
B2: viparit istuen 3x10-12 räjähtävä posit.
Oli yllättävän vaikeeta löytää sopivat alotuspainot! Tarkoituksena on, että sarjapainoihin lisätään aina 4-5 %, kun 10x10 tulee täyteen, mutta esmes prässissä mulla tuntui jatkuvasti olevan liian vähän painoa, kun sain sarjat joka treenissä täyteen. Jäi hiukan hampaan koloon, varsinkin kun viimeisellä viikolla tuli 10x10 160 kilolla (+kelkka). Mihin sitä oikein olis kyennytkään?!
Toinen jakso olikin sitten "helpompi"... Vielä hitaammat negat ja räjähtävyyttä positiivisiin.
Treeni 1:
A1: vinopenkki kp 10x6 5s nega
A2: leuanvedot, levee mo 10x6 5s nega
B1: flyes tasapenkillä 3x6 3s nega
B2: kulmasoutu kp 3x6 3s nega
Treeni 2:
A1: mave 10x6 5s nega
A2: koukistukset maaten 10x6 5s nega
B1: vatsarutistus 3x12-15 rauhalliset toistot
B2: pohkeet seisten 3x12-15 rauhalliset toistot
Treeni 3:
A1: kapee penkki 10x6 5s nega
A2: hammerkääntö 10x6 5s nega
B1: yhden käden rotaatio jalkaan nojaten 3x10-12
B2: vivut taakse kp 3x10-12
Tällä selkähistorialla vähän jännitti mavettelu, kun toistot piti vieläpä pitää kohtuu nopeina ja negat hyyyyyviiiiin hitaina. Mutta ai että se maistu!! Eilen vetelin 80 kilolla 9x6 ja laitto melkeen liikuttuun :D Varovainen sai olla ja vyötä käyttää, mutta ei siitä mihkään pääse, että on tuo vaan kunkkuliike.
Kaiken kaikkiaan oikeen onnistunut jakso! Mitä tässä on peiliin katsellut, niin lihaa on tullut sopivasti lisää oikeisiin paikkoihin (selkä, rinta, olkapäät, takamus) ja parin normaalin selkätreenin kun on ottanut, niin voimaakin on tarttunut!
Nyt sitä voi sitten alkaa oikeesti reenaamaan! ;)
Mutta mikä tän kirjoitusinnostuksen sai puskemaan esiin on viimeisin treenikokeilu!! Jos haluaa vähän (kröhöm, no ehkä ei niin vähänkään...) erilaista settiä, niin suosittelen! ja vaikka ei niin haluiskaan niin kannustan silti kokeilemaan. Tällä tulee tuloksia! Tai ainakin hiki.
Ennen joulua otettiin rakkaan ystävän kanssa käsittelyyn German volume training, ihan vaan GVT kavereiden kesken. Lisää treenifilosofiasta voi lueskella vaikka Poliquinin sivuilta täältä. Nimikin jo kertoo, että volyymitreeni on kyseessä. Aika brutaaleja sarjoja ja hitaita negatiivisia. Myönnetään, että jokseenkin monta kertaa hirvitti :D Vedettiin ohjelmaa 2x6 vkoa ja eilen oli viimeinen treeni. Omaa soveltamista harrastettiin tarpeen mukaan ja muutenkin. Mulle jäi vähän epäselväksi kaiken artikkelivalikoiman kahlaamisen jälkeenkin, oliko treenit tarkoitus vetää 5 vai 7 päivän kierrolla, mutta väliäkö hällä! Meidän versiossa kierto oli sopivasti viikon, GVT treenejä 3 kpl/vko ja yksi ekstratreeni olkapäille, koska ne jäivät mielestäni hiukan paitsioon muuten. Mutta jos tässä tiivistän jakson treenit eli mitä me oikeen tehtiin!
Ensimmäinen jakso eli ekat 6 vkoa vuorosarjoilla 90 s (A) tai 60 s (B) palautuksilla.
Treeni 1:
A1: alaviistopenkki 10x10 4s nega
A2: leuanvedot vo 10x10 4s nega
B1: flyes vinopenkillä 3x10-12 3s nega
B2: kulmasoutu kp 3x10-12 3s nega
Treeni 2:
A1: prässi 10x10 4s nega
A2: koukistukset istuen 10x10 4s nega
B1: jalkojen nostot roikkuen 3x15-20
B2: pohkeet istuen 3x15-20
Treeni 3:
A1: dippi 10x10 4s nega
A2: hauiskääntö tangolla 10x10 4s nega
B1: takaolkapäät vinopenkissä 3x10-12 räjähtävä posit.
B2: viparit istuen 3x10-12 räjähtävä posit.
Oli yllättävän vaikeeta löytää sopivat alotuspainot! Tarkoituksena on, että sarjapainoihin lisätään aina 4-5 %, kun 10x10 tulee täyteen, mutta esmes prässissä mulla tuntui jatkuvasti olevan liian vähän painoa, kun sain sarjat joka treenissä täyteen. Jäi hiukan hampaan koloon, varsinkin kun viimeisellä viikolla tuli 10x10 160 kilolla (+kelkka). Mihin sitä oikein olis kyennytkään?!
Toinen jakso olikin sitten "helpompi"... Vielä hitaammat negat ja räjähtävyyttä positiivisiin.
Treeni 1:
A1: vinopenkki kp 10x6 5s nega
A2: leuanvedot, levee mo 10x6 5s nega
B1: flyes tasapenkillä 3x6 3s nega
B2: kulmasoutu kp 3x6 3s nega
Treeni 2:
A1: mave 10x6 5s nega
A2: koukistukset maaten 10x6 5s nega
B1: vatsarutistus 3x12-15 rauhalliset toistot
B2: pohkeet seisten 3x12-15 rauhalliset toistot
Treeni 3:
A1: kapee penkki 10x6 5s nega
A2: hammerkääntö 10x6 5s nega
B1: yhden käden rotaatio jalkaan nojaten 3x10-12
B2: vivut taakse kp 3x10-12
Tällä selkähistorialla vähän jännitti mavettelu, kun toistot piti vieläpä pitää kohtuu nopeina ja negat hyyyyyviiiiin hitaina. Mutta ai että se maistu!! Eilen vetelin 80 kilolla 9x6 ja laitto melkeen liikuttuun :D Varovainen sai olla ja vyötä käyttää, mutta ei siitä mihkään pääse, että on tuo vaan kunkkuliike.
Kaiken kaikkiaan oikeen onnistunut jakso! Mitä tässä on peiliin katsellut, niin lihaa on tullut sopivasti lisää oikeisiin paikkoihin (selkä, rinta, olkapäät, takamus) ja parin normaalin selkätreenin kun on ottanut, niin voimaakin on tarttunut!
Nyt sitä voi sitten alkaa oikeesti reenaamaan! ;)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)